Share, , Google Plus, Pinterest,

Print

Ramazanda Beslenme

Ramazan ayı, Müslümanlar için en kutsal aydır, bireylerin günlük yaşantılarında ve yeme düzenlerinde önemli değişiklikler olmaktadır. Her istenen şey, istenildiği anda yenemediği için sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösterilmektedir. Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişikliği oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirmesi, üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirmesidir.

Diğer aylara göre ramazan ayında karbonhidrat ve yağdan yüksek yiyecekler tüketir. Toplam besin tüketimi bu ayda sınırlansa da evlerde daha fazla ana yemek hazırlanır, diğer günlere göre daha fazla tatlı tüketilir. Ramazan ayında genel davranış iftarda büyük porsiyonlar yemek, sahurda ise hafif yiyecekler tüketmektir. Oysa oruç tutarken de sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ayrıca önemli sağlık sorunu ve kronik rahatsızlığı olan bireylerin, diyabetlilerin, hamile ve emziren kadınların, karaciğer kalp ve böbrek hastalığı olanların, ağır enfeksiyon geçirenlerin, tansiyon hastalarının Ramazan ayında oruç tutmamaları tavsiye edilir.

Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.

Yeterli ve dengeli beslenmedeki ana kurallar;

Tüm besin gruplarından bir arada ve her öğünde dört ana besin grubundan (süt ve ürünleri-et, yumurta, kurubaklagil-sebze ve meyveler-tahıllar) önerilen düzeylerde tüketmek, yavaş ve iyi çiğnemek, az ve sık yemek, posa alımı için sebze ve meyveleri mutlaka tüketmek, yağı yeterli miktarda ve doymamış yağlardan tercih etmek, günlük en az 1,5 – 2 litre su içmek, tahıllardan, kuru baklagillerden ve hayvansal besinlerden protein yetecek miktarda almaya dikkat etmektir.

Asla kilo vermek için oruç tutulmamalıdır. Bu durum metabolizmanın bozulmasına ve kilo yerine sadece kas ve su kaybına neden olmaktadır. Ramazan ayında uzun açlıklar, meyve gibi kabuklu ve posalı gıdaların günlük tüketim miktarının azalmasına, ayrıca sıvı ve sulu yiyeceklerin – içeceklerin, posalı besinlerin az tüketilmesi nedeniyle bağırsak hareketleri yavaşlamaktadır. Bu da kabızlık gibi bağırsak problemlerine neden olmaktadır. Bu yüzden günlük posa alımı ve sıvı tüketimi önemlidir. Susama hissi olmasa bile kaybedilen suyun yerine konulabilmesi için iftar ve sahur arsında sık sık kafein içermeyen sıvılar tüketilmelidir.  Ayrıca akşamüstü ağır yemek yemek gece boyu şişkinlik hissine neden olur. Bu yüzden iftar zamanı mideye aşırı yüklenmemek gerekmektedir. Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1,5 saat arayla olacak şekilde iki ara öğün şeklinde azalan öğün sayısını 1 – 2 ara öğünle 4 öğüne çıkarmak, az ve sık porsiyonlar yemek en doğrusudur. Oruç tutulacaksa kesinlikle sahura kalkılmalıdır ve sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Sahurda çok tuzlu besinler tüketmenin susuzluğu artıracağı unutulmamalıdır. Oruç erken saatlerde açılıyorsa hafif yenilip sulu besinler tüketilmelidir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması gerekmektedir. İftarda hızlı ve çok yemek yenilmemelidir sebze ve meyve tüketmeye ağırlık verilmelidir. Tatlı olarak hamur işi ve şerbetli tatlılar yerine sütlü ve meyveli hafif tatlıların tüketilmesi daha uygun olur.

Ramazan ayında yenilen yemeklerin tüketilen miktarları kadar pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle yemekler ızgara, haşlama ve fırında pişirilmeli; iftarda ve sahurda kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

İftardan sonra hareketsiz kalmak yerine yürüyüşle sindirim kolaylaştırılmalıdır.

Sağlıklı Günler, Sağlıklı Ramazanlar…

Erzurum Halk Sağlığı Müdürlüğü